খাদ্য ও পুষ্টি

ভিটামিন ডি কেন জরুরী ? ভিটামিন ডি এর উৎস

ভিটামিন ডি এর অভাবে কি কি সমস্যা হতে পারে

ভিটামিন ডি তার বহুমুখী উপকারে মানুষের জীবনে এর  অপরিহার্যতা প্রমাণ করেছে। করোনাকালে শরীরে রোগ প্রতিরোধ বাড়াতে ভিটামিন ডি একটি উপকারী উপাদান।

ভিটামিন ডি হাড়ের বিকাশ, কঙ্কালের স্বাস্থ্য, সুস্থ পেশী এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান, তবুও এটি অনুমান করা হয় যে বিশ্বব্যাপী 1 জনের মধ্যে 8 জন ভিটামিন ডি এর অভাব বা অপর্যাপ্ততা । ‘সানশাইন ভিটামিন’ হিসাবে পরিচিত, ভিটামিন ডি আপনার ত্বকে সূর্যের আলোর প্রতিক্রিয়া হিসাবে উত্পাদিত হয় এবং ডিম সহ স্বল্প সংখ্যক খাবারেও প্রাকৃতিকভাবে উত্পাদিত হয়।

শরীরের জন্য অপরিহার্য ভিটামিন ডি। আর সেটা শরীরের ভেতরেই উৎপন্ন হয়। এর পর্যাপ্ত মাত্রা শরীরে ক্যালশিয়াম ও ফসফরাস শোষণ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

তা ছাড়াও এটি শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। ভিটামিন ডি বিভিন্ন সংক্রমণ এবং রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করে। এমনকি, হাড় ও দাঁতের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও বিকাশকেও সহজ করে তোলে ভিটামিন ডি।

মহামারিকালীন বিভিন্ন গবেষণা দেখা গেছে,  ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, ত্বকের সুস্থতা ধরে রাখতে, এমনকি, ক্যানসারের মতো রোগ প্রতিরোধে উপকারী। এটি শরীরের পেশিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। শরীরে রোগ প্রতিরোধ বাড়াতে ভিটামিন ডি-এর উপকারিতা অনেক। সাধারণত খাবার ও সকালের রোদ থেকে ভিটামিন ডি মেলে।

 

ভিটামিন ডি এর অভাবে কি কি রোগ হতে পারে ?

  • বাচ্চাদের ভিটামিন ডি এর অভাবের কারণে রিকেট হয়
  • তবে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এটির কারণ হয় osteomalacia
  • তদুপরি, গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্টগুলির বৃদ্ধি এবং একাধিক স্ক্লেরোসিস , রিউম্যাটয়েড আর্থ্রাইটিস এবং অন্যান্য অটোইমিউন অবস্থার বিকাশের সাথেও যুক্ত হতে পারে।

ভিটামিন ডি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, এবং দীর্ঘায়িত ঘাটতি শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়েরই হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলতে পারে, পাশাপাশি প্রতিরোধ ব্যবস্থাটির কার্যকারিতাও প্রভাবিত করে। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ব্যতীত, দেহ কেবলমাত্র ক্যালসিয়ামের ১০% থেকে ১৫% শোষণ করতে পারে, তবে যখন ভিটামিন ডি এর পর্যাপ্ত মাত্রা উপস্থিত থাকে, তখন এই সংখ্যাটি দ্বিগুণ থেকে ৩০ থেকে ৪০% পর্যন্ত হতে পারে। বাচ্চাদের ভিটামিন ডি এর অভাবের কারণে রিকেট হয়, তবে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে এটির কারণ হয় osteomalacia । তদুপরি, গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্টগুলির বৃদ্ধি এবং একাধিক স্ক্লেরোসিস , রিউম্যাটয়েড আর্থ্রাইটিস এবং অন্যান্য অটোইমিউন অবস্থার  বিকাশের সাথেও যুক্ত হতে পারে।

ভিটামিন ডি ইমিউন সিস্টেমের স্বাভাবিক ক্রিয়াকে সমর্থন করে। যদিও ভিটামিন ডি সাধারণত ‘রৌদ্র ভিটামিন’ বলা হয়, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে গবেষণায় দেখা গেছে যে রৌদ্র জলবায়ুতেও ভিটামিন ডি এর পর্যাপ্ত মাত্রা থাকতে পারে, সম্ভাবনা হ্রাস করার জন্য বাড়ির অভ্যন্তরে বেশি সময় ব্যয় করা, সূর্য এড়ানো এবং সুরক্ষা সহ জীবনযাপনের পরিবর্তনগুলি পরিবর্তন করা যেতে পারে ত্বকের ক্যান্সার বিকাশ এবং দূষণের স্তরগুলি সমস্ত শরীর সংশ্লেষণ করতে সক্ষম ভিটামিন ডি এর স্তরে প্রভাব ফেলতে পারে  অতএব, ডিম যেমন প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি ধারণ করে এমন খাবার গ্রহণ পর্যাপ্ত ভিটামিন স্তর গ্রহণের পক্ষে সহায়তা করতে পারে।

শীতকালে অনেকের শরীরে ভিটামিন ডি’র ঘাটতি দেখা দিতে পারে। এই সময় দেহে ক্যালশিয়ামের বিপাক যথাযথ বজায় রাখার জন্য প্রতি দিন ১০-১৫ মিনিটের সরাসরি সূর্যালোক প্রয়োজন। শরীরের ভিটামিন ডি’র ঘাটতি হলে কিছু লক্ষণ দেখা দেয়। যেমনঃ

১. হঠাৎ করে চুল পড়ে যাওয়ার প্রবণতা দেখা দিলে খেয়াল করতে হবে শরীরে ভিটামিন ডি কমে গিয়েছে কি না।

২. হাড়, পেশিতে দুর্বলতা এবং ব্যথা, অস্থিসন্ধিগুলির বিকৃতি এবং দীর্ঘস্থায়ী পিঠে ব্যথা ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির সাধারণ লক্ষণ হতে পারে।

৩. শরীরে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম হলে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দেখা দিতে পারে, যা ঘন ঘন মেজাজের পরিবর্তন ঘটাতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে, ভালোভাবে বিশ্রাম নিয়েও যদি আপনি অলস এবং ক্লান্তবোধ করেন তবে এটি ভিটামিন ডি-এর অভাবের কারণেই হতে পারে।

৪. স্থূলকায় ব্যক্তিদের ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে কারণ মেদবহুল কোষগুলো শরীরে ভিটামিন ডি নিঃসরণে বাধা দেয়। আবার হঠাৎ ওজন কমতে থাকা শরীরের জন্য ভালো লক্ষণ নয়। ঠিকমতো খাওয়া-দাওয়ার পরও ওজন কমা ভিটামিন ডি-এর অভাব হতে পারে।

৫.শরীরে রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা কমতে শুরু করে ভিটামিন ডি-এর অভাবে, ঘা শুকাতেও অনেকটাই সময় লেগে যায়।

৬. অকারণে ক্লান্তিভাব, ঝিমুনি এবং শুয়ে বসে থাকার ইচ্ছে হতে পারে শরীরে ভিটামিন ডি-এর অভাবে।

কার শরীরে কতটুকু ভিটামিন ডি-এর প্রয়োজন তা নির্ভর করে বয়স অনুযায়ী। পূর্ণ বয়স্ক মানুষের দৈনিক ৬০০ ইউনিট ভিটামিন ডি ও ১০০০ মাইক্রো গ্রাম ক্যালশিয়াম এর চাহিদা থাকে।

অন্যদিকে ৭০ এর বেশি বয়স যাদের, তাদের ক্ষেত্রে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ বেড়ে দাঁড়ায় ১২০০ মাইক্রোগ্রাম। বয়স অনুপাতে ভিটামিন ডি-এর ডিমান্ড ২৫-১০০ মিলিগ্রাম।

শরীরে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি বুঝবেন কিভাবে ?

ভিটামিন ডি শরীরের জন্য খুবই উপকারী। শিশুদের রিকেট রোগ, বড়দের অস্টিওমিলেশিয়া এবং বয়স্কদের হাড়জনিত ক্ষয় রোগ আটকাতে দারুন উপযোগী এই ভিটামিন। ভিটামিন ডি এর অন্যতম একটি গুণ হলো অন্ত্রেক্যালশিয়ামের শোষণ ও ফসফরাসের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা। ১৮ মাস বয়স অব্দি শিশুর বিকাশ ও বৃদ্ধিতে ভিটামিন ডি এর অবদান আছে।

এই ভিটামিনের অভাবে শিশুর হার নরম থেকে যেতে পারে। জেনে নিন ভিটামিন ডি এর অভাবে শরীরে যেসব লক্ষণ দেখা দিতে পারে-

  • ভিটামিন ডি এর অত্যাবশ্যকীয় অভাবে পা এর হাড় ধনুকের মতো বেঁকে যেতে পারে।
  • এ ছাড়াও গাঁটে ব্যথা এবং বৃদ্ধদের বাতের সমস্যা ভোগায়। থাইরয়েডে সমস্যা, মেরুদণ্ডের ব্যথা ও অসময়ে দাঁত পড়ে যাওয়ার মতো ঘটনাও ঘটে শরীরে ভিটামিন ডি এর অভাব হলে।
  • ঘনঘন অসুস্থ হওয়া এবং বিভিন্ন রোগ সারতে দেরি হওয়া শরীরে ভিটামিন ডি এর অভাবের লক্ষণ হতে পারে।
  • শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমতে শুরু করে ভিটামিন ডি এর অভাবে। ঘা শুকাতেও অনেকটাই সময় লেগে যায়।
  • অকারণে ক্লান্তিভাব, ঝিমুনি এবং শুয়ে বসে থাকার ইচ্ছে হতে পারে শরীরে ভিটামিন ডি এর অভাবে।
  • অতিরিক্ত চুল সমস্যা দেয় অনেকেরই। খাবারে ভিটামিন ডি কম হলে চুল ঝরে যেতে পারে।
  • এ ছাড়াও শরীরে ম্যাজম্যাজে ভাব, হাত-পায়ে যন্ত্রণা, জয়েন্টে ব্যথা ইত্যাদি লক্ষণও হতে পারে ভিটামিন ডি এর অভাব।
  • হঠাৎ ওজন কমতে থাকা শরীরের জন্য ভালো লক্ষণ নয়। ঠিকমতো খাওয়া-দাওয়া র পরও ওজন কমা ভিটামিন ডি এর অভাব হতে পারে।

 

কার শরীরে কতটুকু ভিটামিন ডি এর প্রয়োজন তা নির্ভর করে বয়স অনুযায়ী। পূর্ণ বয়স্ক মানুষের দৈনিক ৬০০ ইউনিট ভিটামিন ডি ও ১০০০ মাইক্রো গ্রাম ক্যালসিয়াম এর চাহিদা থাকে। অন্যদিকে ৭০ এর বেশি বয়স যাদের; তাদের ক্ষেত্রে ভিটামিন ডি এর পরিমাণ বেড়ে দাঁড়ায় ১২০০ মাইক্রোগ্রাম। বয়স অনুপাতে ভিটামিন ডি এর ডিমান্ড ২৫-১০০ মিলিগ্রাম।

মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন ডি

জাতীয় মানসিক স্বাস্থ্য ইন্সটিটিউটের সহযোগী অধ্যাপক হেলাল উদ্দীন আহমদ বলছিলেন, মানুষের মন মেজাজ ভালো থাকার জন্য এবং ভালো ঘুমের জন্য সূর্যের আলো খুব প্রয়োজন।

তিনি বলছেন, সূর্যের আলোর সাথে হিসেব করে ঘড়ির কাটা চলে। আর আমাদের শরীরের যে ঘড়ি আছে সেটির কাটা নিয়ন্ত্রণ করে সূর্যের আলো। এই আলো আমাদের ঘুম পাড়ায় এবং জাগিয়ে তোলে।

সূর্যের আলো এবং অন্ধকার মানুষের শরীরে কিছু হরমোন তৈরি করতে ও তা নিঃসরণে সহায়তা করে। মানুষের ত্বকে সূর্যের আলো পড়লে মেলানিন নামে একটি রাসায়নিক তৈরি হয়। মানুষের ঘুমের জন্য প্রয়োজন যে হরমোন সেটি হচ্ছে মেলাটোনিন। সেটি তৈরিতে এই মেলানিন প্রয়োজন। অন্যদিকে যখন সূর্যের আলো চলে যায় তখন মানুষের শরীর মেলাটোনিন হরমোনটি নিঃসৃত হয়। তখন আমাদের ঘুম পায়। এভাবেই মানুষের ঘুমের চক্র সূর্যের আলোর উপর নির্ভরশীল, ব্যাখ্যা করছিলেন অধ্যাপক আহমদ।

“যারা রাতে জেগে থাকে এবং দিনে ঘুমায় তারা তাদের শরীরের এই ঘড়ির কাটার প্রাকৃতিক নিয়ম ভাঙে। শরীর বলছে ঘুমাও কিন্তু আমি জেগে আছি। এতে তাদের আচরণে পরিবর্তন আসো। মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায়, বেশি রাগ করে। এদের অনেকে সহজে মাদক গ্রহণে আসক্ত হয়। নিজেকে আঘাত করার প্রবণতা থাকে। এটাকে বলে সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিজঅর্ডার। ভাল মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য সূর্যের আলোর নিয়ম মেনে শরীরের ঘড়িকে চলতে দিতে হবে।”

সূর্যের আলো মন মেজাজ কিভাবে ভালো রাখে সেটি ব্যাখ্যা করে তিনি বলছেন, সূর্যের আলোতে গেলে মানুষের মস্তিষ্কে সেরোটোনিন নামে একটি হরমোন নিঃসরণ হয়। এটি মানুষের মন, মেজাজকে নিয়ন্ত্রণ করে।

যারা নিয়মিত দিনের আলোতে বের হন না, রাতে কাজ করেন তাদের বিষণ্ণতায় বেশি ভুগতে দেখা যায়। যেসব শীতের দেশে সূর্যের আলো কম সময় ধরে থাকে সেসব দেশে মানুষজন বিষাদে ভোগেন বেশি।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ব খাবার / ভিটামিন ডি এর উৎস

ভিটামিন ডি দেহের সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন ডি পাওয়া যায় এমন সব খাবারের সংখ্যা খুবই কম। আর যেসব খাবারে ভিটামিন ডি থাকে সেগুলো আমাদের দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় খুবই অল্প থাকে। তৈলাক্ত মাছ,কলিজা,ডিমের কুসুম, মাখন, উন্নত প্রজাতির মাশরুম প্রভৃতি ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার। তবে সূর্যালোক থেকে ভিটামিন ডি পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায়। ভিটামিন ডি-র সবচেয়ে ভালো উৎস সূর্য।

শরীর পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পেতে পারে যদি প্রতিদিন ১৫ থেকে ২০ মিনিট সরাসরি রোদে থাকা যায়। খাবারে ভিটামিন ডি-র পরিমান কম এবং সূর্যরস্মির অভাবে শরীরে ভিটামিন ডি-র ঘাটতি দেখা দেয়। শরীরের বিভিন্ন কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে ভিটামিন ডি। তবে যেসব প্রাণী মাঠে থাকে এবং প্রচুর সূর্যালোক পায় সেসব প্রাণীর দুধ, ডিম, যকৃতেও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।

চলুন জেনে নেই এমন কিছু খাবার সর্ম্পকে, যেগুলো খেলে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণ হবে খুব দ্রুত।

  • বেশ খানিকটা ভিটামিন ডি পাওয়া যাবে দিনে ১০০ গ্রাম মাশরুম খেলে। মাশরুমে খনিজ উপাদানের সাথে ভিটামিন ডি আছে প্রচুর পরিমাণে। তাই খাদ্য তালিকায় নিয়মিত মাশরুম রাখতে পারেন।
  • খাদ্য তালিকায় স্যামন মাছ রাখুন ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য।
  • ভিটামিন ডি পেতে চিংড়ি মাছও খেতে পারেন।
  • ভিটামিন ডি পাওয়া যায় কুসুমসহ ডিম থেকে।
  • ভিটামিন ডি পেতে খাদ্য তালিকায় রাখুন চিজ বা পনির।
  • ননীযুক্ত দুধ থেকেও পাওয়া যাবে ভিটামিন ডি।
  • প্রতিদিন দই খেতে পারেন ভিটামিন ডি পেতে।
  • এর পাশাপাশি সকালের রোদও মাখাতে হবে গায়ে

ভিটামিন ডি কেন গুরুত্বপূর্ণ?

ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলির মধ্যে একটি হ’ল ক্যালসিয়াম এবং ফসফেটের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে যা শরীরের দ্বারা শোষিত হয়, যা শিশুদের স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং বিকাশে অবদান রাখে এবং আমাদের বয়সের সাথে সাথে আমাদের হাড়, দাঁত এবং পেশীগুলির স্বাস্থ্য বজায় রাখে । ভিটামিন ডি ইমিউন সিস্টেমের স্বাভাবিক ক্রিয়াকেও সমর্থন করে যা সংক্রমণ এবং রোগের বিরুদ্ধে দেহের প্রতিরক্ষার প্রথম লাইন।

এই প্রাথমিক সুবিধাগুলির পাশাপাশি গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে হতাশা হ্রাস এবং কিছু ক্যান্সারের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষা করার জন্য ভিটামিন ডি ভূমিকা রাখতে পারে। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত গবেষণা পরামর্শ দিয়েছে যে ভিটামিন ডি ফ্লু হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে ভূমিকা নিতে পারে []]। যদিও আরও গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি মুড নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নিতে পারে, এক গবেষণায় দেখা গেছে যে ডিপ্রেশন আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা ভিটামিন ডি পরিপূরক পেয়েছেন তাদের লক্ষণগুলিতে উন্নতি লক্ষ্য করেছেন ।

Show More

Leave a Reply

Your email address will not be published.